খবর৭১ঃ
যদি আপনি শক্তিশালী পেশীর সঙ্গে সুষম ভারসাম্যপূর্ণ রানার (দৌড়বাজ) বা ওয়াকার হিসেবে নিজেকে প্রস্তুত করতে চান- যিনি আরও বেশিদূর যেতে পারেন। তাহলে এই চার অনুশীলন আপনার রুটিনে যুক্ত করা উচিত। এটি আপনার শরীরকে আরও বেশি প্রস্তুত করে তুলবে। চলুন সেই ব্যায়ামগুলো দেখে নিই-
ডাম্বেল স্প্লিট স্কোয়াট (প্রতি পায়ে ১০টি)
একজোড়া ডাম্বেল দুই হাতে ধরুন। তারপর সামনে এক পা দিয়ে হাঁটু ভাঁজ করুন এবং পেছনে পায়ের হাঁটুর ওপর ভর দিয়ে সোজা হোন। এবার দুই হাত দিয়ে দশ বার ডাম্বেল ওঠানামা করুন। এক পা হয়ে গেলে পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন। সামনের পা পেছনে নিন এবং পেছনের পা সামনে নিন। তারপর আবার দশবার করুন। ৪০ বছরের পরও এই ব্যায়াম আপনাকে ফিট রাখতে পারে।
ডাম্বেল রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট (১২ বার)
শরীরের নড়াচড়া ঠিক রাখতে একজোড়া ডাম্বেল দুই হাতে ধরুন। সেগুলো আপনার সামনের দিকে রাখুন। হাঁটু কিছুটা নরম রাখুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। উরু ও মাজার ওপর ভর করে এবার ডাম্বেল ওঠানামা করুন। এটা একবারে ১০-১২ বার করে করুন।
ডাম্বেল হিপ থ্রাস্ট (১৫ বার)
পেছনে একটি বেঞ্চ বা শক্ত প্লাটফর্ম সেট করে তাতে পেছন দিকে নিচে হয়ে পিঠ ঠেকিয়ে দিন। পায়ের ওপর ভর দিয়ে শরীর ও হিপ রাখুন। এবার আপনি আপনার কোলে একটি ডাম্বেল রাখুন। কোরটি শক্ত রাখুন এবং নিজেকে হালকা রাখুন। আপনার হিল বা হিপ পুরোপুরি প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত পুশ করুন। একবারে ১৫ বার করে করুন।
ডঙ্কি কাফ রেইজ (১৫-২০ বার)
এই ব্যায়াম করার জন্য আপনার পায়ের অর্ধেকটি এক ধাপে সেট করুন বা যেখানে আপনি একটি ভাল প্রেশার পেতে পারেন। বুকটি লম্বা রাখুন, কোমর থেকে সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাত একটি স্থিতিশীল বস্তুর ওপর রাখুন। এরপর পায়ের আঙ্গুলের ওপর ভর দিন। এবং হাত প্রসারিত করুন। আবার হাতের আঙ্গুলগুলি দিয়ে পুরোপুরি এগিয়ে আসুন। দুই সেকেন্ডের জন্য একটি প্রসারিত করুন। একবারে এটি ১৫ থেকে ২০ করতে পারেন।
