খবর ৭১ঃ শরীর গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম কেটলবেল অনুশীলন। ঘরোয়া পরিবেশে এই কেটলবেল ইনস্ট্রুমেন্টকে ব্যায়াম ইনস্ট্রুমেন্টের ‘কালাশনিকভ’ বলা হয়।
কেটলবেল নিয়ে বেশ কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে আমরা আগেই পরিচিত হয়েছি। এই ইনস্ট্রুমেন্ট নিয়ে আমরা আরো কিছু ব্যায়ামের সঙ্গে পরিচিত হব।
ডাবল ক্লিন অ্যান্ড প্রেস
দুটি কেটলবেল নিয়ে এমনভাবে দুই পায়ের পাতার ওপর ভর করে বসতে হবে, যেন কেটলবেল দুটি দুই পায়ের মধ্যে থাকে। এবার কেটলবেল সুইং করিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়াতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে, দাঁড়ানোর সময় কেটলবেল দুটি যেন কাঁধের সামনে থাকে। এবার হাত দুটি মাথার ওপর সোজা আকাশের দিকে তুলতে হবে। আবার শুরু থেকে অনুশীলন করতে হবে।
সিঙ্গেল আর্ম স্ন্যাচ
এক হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে কোমর পেছনে ঠেলে এমনভাবে দাঁড়াতে হবে, যেন কেটলবেলটি দুই পায়ের মধ্যে থাকে। এবার এটি এক ধাক্কায় বুকসমান উচ্চতায় আনতে হবে।
এ সময় খেয়াল রাখতে হবে, কোমর সোজা হয়ে শরীরটা যেন টান টান অবস্থায় আসে। এবার হাত মাথার ওপর এমনভাবে তুলতে হবে, যেন কেটলবেল হাতের উল্টো পিঠ স্পর্শ করে থাকে। এবার হাত বদল করে একইভাবে অনুশীলন করতে হবে।
কেটলবেল উইন্ডমিল
এক হাতে কেটলবেল নিয়ে হাত সোজা করে মাথার ওপর এমনভাবে তুলতে হবে, যেন কেটলবেল হাতের বিপরীত পাশ স্পর্শ করে থাকে। যে হাতে কেটলবেল থাকবে তার উল্টো পাশে কোমর বাঁকিয়ে (ছবি) অন্য হাতে পা স্পর্শ করতে হবে। একইভাবে অন্য হাতে অনুশীলন করতে হবে।
তার্কিশ গেট আপ
এক হাতে একটি কেটলবেল নিয়ে চিত হয়ে শুয়ে পড়তে হবে। এ সময় কেটলবেল ধরা হাত শরীরের সঙ্গে ৯০ ডিগ্রি কোণ তৈরি করে ওপরের দিকে থাকবে। কেটলবেল ওপরে ধরা থাকা অবস্থায় বসতে হবে। তৃতীয় ধাপে একই অবস্থায় দাঁড়াতে হবে। দাঁড়ানোর সময় হাতের ওপর ভর না দেওয়া ভালো।
গোবলেট স্কোয়াট
একটি কেটলবেল দুই হাতে ধরে বুকের সামনে এনে দুই পায়ের পাতার ওপর ভর করে বসতে হবে। কেটলবেল একইভাবে ধরা অবস্থায় ধীরে ধীরে দাঁড়াতে হবে। এভাবে বসে এবং দাঁড়িয়ে কয়েকবার অনুশীলন করতে হবে।
খবর ৭১/ইঃ
