খবর৭১ঃ নারী-পুরুষের হাড়ের ঘনত্ব সাধারণত ২৮ বছর বয়স পর্যন্ত বাড়ে এবং তা ৩৪ বছর পর্যন্ত বজায় থাকে। এরপর হাড় ক্ষয়ে যেতে থাকে। বয়স হলেই পায়ের ব্যথা বা কোমরের ব্যথায় ভুগতে শুরু করেন অনেকেই। এর কারণ ছোট থেকে ঠিক মতো হাড়ের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্ন না নেওয়া। হাড়ের যত্ন বলতে গেলেই আমাদের চট করে মনে আসে ভিটামিন ডি আর ক্যালশিয়ামের কথা।
হাড়ের স্বাস্থ্য ভাল রাখতে এগুলো দরকারি তো বটেই, কিন্তু এগুলো ছাড়াও বেশ কিছু জিনিসের প্রয়োজন রয়েছে। ক্যালশিয়াম ও ভিটামিন ডি ছাড়াও হাড় ভাল রাখতে প্রয়োজন রয়েছে ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ভিটামিন সি, স্বাস্থ্যকর প্রোটিন, ম্যাগনেশিয়াম, জিঙ্ক, ও ওমেগা-থ্রির।
শাক-সবজি খান
ছোট থেকেই সুষম খাবার খাওয়ার অভ্যেস রাখা দরকার। প্রচুর পরিমাণে শাক-সবজি ও ফল খাদ্যতালিকায় রাখুন। বিশেষত যে সবজিগুলো ভিটামিন এ ও ভিটামিন সি সমৃদ্ধ। ভিটামিন সি কোলাজেনের গঠনে সহায়তা করে, ফলে হাড়ের ‘মিনারালইজেশন’ বাড়ে। কাজেই প্রতিদিন পাতে তিন-চার ধরনের শাক-সবজি অবশ্যই রাখুন।
দুগ্ধজাত খাবার খান
দুধ ও দুগ্ধজাত খাবার হাড় মজবুত করে। এতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালশিয়াম ও ফসফরাস হয়েছে। তাই খাবারের তালিকায় এই দুগ্ধজাত দ্রব্য অবশ্যই রাখুন।
স্ট্রেংথ ট্রেনিং করুন
এই ট্রেনিং পেশির সঙ্গে সঙ্গে হাড়ের ঘনত্বও বাড়ায়। প্রথমে সপ্তাহে তিন-চারদিন স্ট্রেংথ ট্রেনিং দিয়ে শুরু করুন। তারপর প্রতিদিন মিনিট ১৫ করুন। খুব ভারী ওজন তোলার দরকার নেই, যতটা সম্ভব হবে, সেটাই করুন।
ওজন স্বাভাবিক রাখুন
ওজন স্বাভাবিক থাকলে হাড়ের স্বাস্থ্যও ভাল থাকে। তাই খুব চড়া বা ক্যালোরিবর্জিত ডায়েট করবেন না, তা শরীরের পাশাপাশি হাড়েরও ক্ষতি করে।
সূর্যের আলো
সূর্যের আলো ভিটামিন ডি এর ভালো উৎস। তাই সূর্যের আলো গায়ে লাগান।
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাদ্যাভ্যাস থেকে বিরত থাকুন
উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারের অভ্যাসে থাকলে হাড়ের মধ্যে থেকে ক্যালশিয়াম ক্ষরণ শুরু হয়। যদি প্রতিদিন ১০০ গ্রামের বেশি প্রোটিন খেতে হয়, তাহলে খাবারে ক্যালশিয়ামের মাত্রাটাও বাড়াতে হবে। প্রয়োজন না হলে এই ধরনের খাদ্যাভ্যাস করবেন না।
