খবর৭১ঃ যুক্তরাষ্ট্রের ক্রীড়াসামগ্রী প্রতিষ্ঠান এল আইটি মেথডের সহ-প্রতিষ্ঠাতা টেলর ও জাস্টিন নরিসের নির্দেশনায় ২৫ মিনিটব্যাপী আপার বডির জন্য নয়টি ব্যান্ড এক্সারসাইজের সম্মিলনে একটি রুটিন সুন্দরভাবে উপস্থাপন করা হয়েছে। সহজে ঘরে বসেই এই ওয়ার্কআউট সম্পন্ন করা যায় বলে বাড়তি খরচ বা ঝামেলা পোহাতে হয় না।
এক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে, যেকোনো ওয়ার্কআউটের আগে ডাইনামিক ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করতে হয়। এরপর আপার বডির জন্য নিম্নের সার্কিটের প্রতিটি ব্যায়াম এক টানা ৬০ সেকেন্ড ধরে করার পর ৩০ সেকেন্ড করে বিশ্রাম নিতে হয়।
ডাইনামিক ওয়ার্ম -আপ:
বডিওয়েট আপরাইট ৬০ সেকেন্ডস
জ্যাব ৬০ সেকেন্ডস
সাইড স্ট্রেসিং ৬০ সেকেন্ডস
সার্কিট-১
বাইসেপ স্কোয়াট ৬০ সেকেন্ডস
স্কোয়াট রো ৬০ সেকেন্ডস
স্ট্যান্ডিং ক্রান্চ ৬০ সেকেন্ডস
সার্কিট-২
বেন্ট-ওভার রো ৬০ সেকেন্ডুস
বাইসেপ্স কার্ল ৬০ সেকেন্ডস
ট্রাইসেপ্স কিকব্যাক ৬০ সেকেন্ডস
সার্কিট-৩
সিটেড রো ৬০ সেকেন্ডস
সিটেড বাইসেপ্স ৬০ সেকেন্ডস
সিটেট স্ট্যাটিক হোল্ড ৬০ সেকেন্ডস
১. বডিওয়েট আপরাইট
প্রথমে সোজা হয়ে দাঁড়ান। বুকের সামনে দুই হাত রেখে কাঁধ বরাবর একটি-অপরটি প্রসারিত করুন। শ্বাস নিন। বুক উঁচু হবে। হাত দুটি আগের জায়গায় নিয়ে আসুন।
২. জ্যাব
বাম পা স্থির রেখে ডান পা একটু পিছনে রেখে দাঁড়ান। হাত মুষ্ঠিবদ্ধ করুন। দুই হাত থুতনির নিচ দিয়ে আনা-নেয়ার জন্য প্রস্তুত হোন। এখন ছবির মত জ্যাব করুন। এসময় হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে শরীরের ওজনের ভারসাম্য রক্ষা করুন। এরপর ডান পা স্থির রেখে একই পদ্ধতিতে আবার করুন।
৩. সাইড স্ট্রেসিং
দুই পা ফাঁক করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। প্রথমে ডান হাত কোমরের ডান পাশের উপরে রাখুন। এরপর বাম হাত মাথার উপর দিয়ে বাঁকিয়ে বিপরীত পাশে হেলিয়ে দিন। একই পদ্ধতিতে আবার বাম পাশে করুন।
৪. বাইসেপ্স স্কোয়াট
সোজাসোজি দাঁড়ান। বাম পায়ের নিচে ব্যান্ড লুপ করুন। এরপর দু হাতে গ্রিপ ধরে টেনে উপরে-নিচে উঠানামা করুন। দুই পাশের কাঁধ প্রশস্ত রাখুন। এভাবে বারবার করুন।
৫. স্কোয়াট রো
সোজা দাঁড়িয়ে বুকের সামনে দুই হাত প্রসারিত করুন। এরপর ভাজ করা অর্ধেক ব্যান্ডটি বুকের সামনে ধরে উঠবস করুন। এসময় হাঁটু ৯০ ডিগ্রি কোণে বাঁকান ও শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন।
৬. স্ট্যান্ডিং ক্রান্চ
দুই পায়ের মাঝে নির্দিষ্ট দূরত্ব বজায় রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। ভাজ করা ব্যান্ডটি দুই হাতে ধরে হাঁটু উত্তোলন করা অবস্থায় স্পর্শ করুন। কাঁধ ও বাহু প্রসারণের দিকে মনোযোগ দিন।
৭. বেন্ট ওভার রো
দুই পায়ের দূরত্ব ঠিক রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান। এবার হাঁটু সামাণ্য বাঁকিয়ে সামনের দিকে ঝুঁকুন। এখন দুই পায়ের নিচে লুপ করা ব্যান্ডের দুই পাশের গ্রিপ বিপরীত পাশের দুই হাত দিয়ে উঠানামা করুন। পৃষ্ঠদেশ এবং কোমর সোজা রাখুন। আরো কঠিন করতে চাইলে দুই পায়ের দূরত্ব বাড়ান। এই পদ্ধতি চলতে থাকবে।
৮. বাইসেপ্সস কার্ল্
সোজা হয়ে দাঁড়ান। বাম পায়ের নিচে লুপ করা ব্যান্ডের দুই গ্রিপ দুই হাতের দুই পাশে ধরে উঠানামা করতে থাকুন।
৯. ট্রাইসেপ্স কিকব্যাক
ডান পা পিছনে রেখে বাম পা সামনে স্থির রেখে নিজের ভারসাম্য ঠিক করুন। এরপর বাম পায়ের নিচে লুপ করা ব্যান্ডটির দুই প্রান্তের গ্রিপ ধরে ট্রাইসেপসে ফোকাস করুন।
১০. সিটেড রো
দুই পা একত্রে সামনের দিকে প্রসারিত করে কোমড় সোজা রাখুন। এরপর ব্যান্ড দুই পায়ে লুপ করে টেনে সামনে-পিছনে নিন। প্রথমে ধীরে ধীরে টানুন। নিজেকে মানিয়ে নিন।
১১. সিটেড বাইসেপ্স কার্ল
হিপের উপর ভর করে বসুন। দুই পা একত্রে উঁচু করে সামনের দিকে প্রসারিত করুন। পায়ে লুপ করা ব্যান্ডের দুই গ্রিপের প্রান্ত ধরে সামনে-পিছনে টানুন। চলতে থাকবে।
১২. সিটেড স্ট্যাটিক হোল্ড
সমতলে বসে দুই পা সামনের দিকে প্রসার করুন। দুই পায়ে ব্যান্ড লুপ করে ৬০ সেকেন্ড পর্যন্ত টান দিয়ে ধরে রাখুন। এসময় শরীরের উপরের অংশের দিকে মনোযোগ দিন। দুই পাশের কনুই দুইপাশে সামাণ্য ছড়িয়ে রেখে উপরের দিকে টান রাখুন।
